Entrainement par intervalles

Hello les requins

Dans le but d'améliorer ma conditions pour les courses, j'ai un peu zieuté sur le net les différente méthode, l'intervalle revient systématiquement mais il y'a plusieurs possibilité (court, long, farklek, 50/50) bref je m'y perd un peu !

Je cherche donc des conseils pour essayer de me faire un plan d'entrainement

En gros voici le déroulement moyen d'une course

15min +- de roulage jusqu'a la SP1
3min max de SP
15-30min de roulage vers la SP2
3min max de SP
15-30min de roulage vers la SP3
etc etc
En moyenne 6 spécial/jours

Je pensais donc m'entrainer de la sorte:
15-20min pédalage cool pour simuler la liaison
3min à un rythme très élevé (presque le maximum ???)
20min de pédalage pour récup
etc etc

Pendant les 3min, est-il bon d'essayer de donner son maximum (comme en course) ou alors plutôt tenir un rythme élevé ?

Merci d'avance pour vos conseils, j'espère mettre les coulours LDJ dans le haut du classement

un bon ptit lien je trouve

http://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/le-blog/velo-route/exercices-a-faire-sur-home-trainer/

Je n'ai pas de home trainer et je compte m'entrainer sur le vélo, dans les bois, en condition réel, avec des variations de terrain pour essayer de simuler au mieux une course

si tu t’entraînes comme la course tu vas te griller.

1 La base est déjà d'avoir du fond, peu importe la discipline, ça reste le fondamental. C'est l'endurance de base. 60 à 70% FCmax.

Toujours un échauffements (50 à 60% FCmax) d'une dizaine de Kms et pareil pour un retour au calme d'une dizaine de Kms.

2 Ensuite tu peux commencer l'endurance critique (entre 70 et 90% de FCmax)

Commencer part des sprints de quelques secondes et augmenter la durée de l'effort pour tenir la FC sous les 80% entre 30' et 1h. Enfin tenir 10 à 20 minutes sous les 90%.

C'est seulement quand tu as un bon mois de fond que tu dois commencer l'endurance en alternance et intercaler des sprints a fond pendant quelques secondes (10 à 15 secondes).

3 Ajoute y de la vélocité (entrainement par intervalle):
- départ tranquillou (mode échauffement 15minutes )
-  puis tu alternes 1 minute a 10rpm de plus que ta cadence normal (si tu tourne a 80rpm tu passes a 90) et puis sprint 10 seconde max, retour a rpm de base 1 minutes et tu recommences. (7 à 10x)
- 5 minutes de retour au calme
-  puis tu alternes 1 minute a 15rpm de plus que ta cadence normal (si tu tourne a 80rpm tu passes a 95) et puis sprint 5 seconde max, retour a rpm de base 1 minutes et tu recommences. (7 à 10x)
- retour au calme 15 minutes.

Ca te fait 1h30 de sortie max.


Si tu veux atteindre des FC de pédalage encore plus élevée il y a d'autres méthodes plus complexe, mais perso je préfère ça a l'entrainement fractionné.



4 Apres un enduro une sortie d'une heure, 50 à 60% FCmax pour éliminer les toxines.

Ca c'est la théorie, il faut l'adapter a tes possibilités (pas la diviser par 10 ) et pouvoir s'y tenir est compliqué c'est 2mois compliqué, mais ca porte ses fruits et ensuite savoir se gerer et jouer avec la surcompensation.

Dans la continuité du lien de pascal, moi j'aime bien ca http://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/le-blog/vtt/lentrainement-fractionne-lentrainement-par-intervalles/

et ceci http://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/le-blog/vtt/entrainement-vtt-utiliser-la-surcompensation-pour-eviter-le-surentrainement/

Amuse toi bien, perso j'ai su (pu, voulu ... je sais pas trop ce qu'il faut dire )  suivre un entrainement correct sur 5 ans de VTT j'ai perdu 15kg, c'est la meilleur saison que j'ai eu, mais j'ai roulé beaucoup seul pour être sur de tenir les objectifs. Depuis j'ai vendu le polar, j'ai repris 8kg et je fais ce qu'il me plait

Merci pour les infos FA

Très sympa les articles sur Btwin !

Beaucoup de boulot mais la motivation est la, seul le temps manque ... avec les jours qui rallonge et le beau temps qui revient (enfin j'espère) sa va un peu facilité la tache

Pour mon cas c'est ce qu'il c'était passé. Très beau début de printemps, plein de jours à récupérer, ça donne envie de rouler. En plus j'avais JF pour me coacher qui m'avait donné des super programmes d'entraînements à mettre sur le polar, plus besoin de me prendre la tête juste écouter les bip pour suivre les séquences de cardio ou de rpm.

robyfa a écrit:si tu t’entraînes comme la course tu vas te griller.

1 La base est déjà d'avoir du fond, peu importe la discipline, ça reste le fondamental. C'est l'endurance de base. 60 à 70% FCmax.

Toujours un échauffements (50 à 60% FCmax) d'une dizaine de Kms et pareil pour un retour au calme d'une dizaine de Kms.

2 Ensuite tu peux commencer l'endurance critique (entre 70 et 90% de FCmax)

Commencer part des sprints de quelques secondes et augmenter la durée de l'effort pour tenir la FC sous les 80% entre 30' et 1h. Enfin tenir 10 à 20 minutes sous les 90%.

C'est seulement quand tu as un bon mois de fond que tu dois commencer l'endurance en alternance et intercaler des sprints a fond pendant quelques secondes (10 à 15 secondes).

3 Ajoute y de la vélocité (entrainement par intervalle):
- départ tranquillou (mode échauffement 15minutes )
-  puis tu alternes 1 minute a 10rpm de plus que ta cadence normal (si tu tourne a 80rpm tu passes a 90) et puis sprint 10 seconde max, retour a rpm de base 1 minutes et tu recommences. (7 à 10x)
- 5 minutes de retour au calme
-  puis tu alternes 1 minute a 15rpm de plus que ta cadence normal (si tu tourne a 80rpm tu passes a 95) et puis sprint 5 seconde max, retour a rpm de base 1 minutes et tu recommences. (7 à 10x)
- retour au calme 15 minutes.

Ca te fait 1h30 de sortie max.


Si tu veux atteindre des FC de pédalage encore plus élevée il y a d'autres méthodes plus complexe, mais perso je préfère ça a l'entrainement fractionné.



4 Apres un enduro une sortie d'une heure, 50 à 60% FCmax pour éliminer les toxines.

Ca c'est la théorie, il faut l'adapter a tes possibilités (pas la diviser par 10 ) et pouvoir s'y tenir est compliqué c'est 2mois compliqué, mais ca porte ses fruits et ensuite savoir se gerer et jouer avec la surcompensation.

Dans la continuité du lien de pascal, moi j'aime bien ca http://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/le-blog/vtt/lentrainement-fractionne-lentrainement-par-intervalles/

et ceci http://www.btwin.com/blog/fr/blog-et-actualite/le-blog/vtt/entrainement-vtt-utiliser-la-surcompensation-pour-eviter-le-surentrainement/

Amuse toi bien, perso j'ai su (pu, voulu ... je sais pas trop ce qu'il faut dire )  suivre un entrainement correct sur 5 ans de VTT j'ai perdu 15kg, c'est la meilleur saison que j'ai eu, mais j'ai roulé beaucoup seul pour être sur de tenir les objectifs. Depuis j'ai vendu le polar, j'ai repris 8kg et je fais ce qu'il me plait

Merci Fa ! Très intéressant. Je vais approfondir ceci aussi. Très bon sujet. Je suis un peu paumé et la question est donc excellente.
Je m'entraînais au crossfit avant ma blessure et c'est clair que ça fonctionne à mort mais je ne peux plus donc un entrainement purement velo devient indispensable pour progresser plus vite. Pour la perte de GRAS, les variations avec très haute intensité sont indispensables pour cramer un max et exiter le métabolisme. Je roule presque tout le temps à mon rythme. Après 3 mois de reprise (voir un autre sujet sur le forum ) , je crois que je peux passer à l'étape n°2. S'il pouvait arrêter de pleuvoir ça m'arrangerait :p

Si quelqu'un veut me faire calciner, il est le bienvenu
Faut que je fasse moins de trajet à moto et plus à vélo au quotidien en incorporant ce qui est conseillé ici.