Conseils d'entraînement pour le mois de janvier

Travaillez le seuil anaérobie !

En janvier, le travail foncier entrepris en novembre et décembre continue mais l'intensité des sorties augmente. A la mi-janvier peut commencer le travail au seuil anaérobie dont le but est de repousser la « zone rouge ». On introduira également quelques séances de travail en force.

Travail en endurance critique ou foncier intensité

Continuez à pratiquer les séances programmées en décembre, toujours en augmentant les distances de 10% chaque semaine, mais en allant plus vite. Vous augmentez donc votre vitesse moyenne.

Après 2 semaines, travaillez au seuil anaérobie. Pour cela, l’emploi d’un cardio-fréquencemètre est indispensable. Le seuil anaérobie correspond à une fréquence cardiaque d’environ 90% de votre fréquence cardiaque maximale (Fcmax). Par exemple, si votre Fcmax est de 180 battements par minute (bpm), votre seuil anaérobie se situe aux environs de 162 bpm. L’objectif est de repousser ce seuil. Le travail s’effectue au-delà de 80% de la FC max mais toujours sous le seuil anaérobie. Des séances de fractionné sont introduites.

Vous pourrez par exemple pratiquer des séances comportant 2 à 3 séries de 3 minutes au seuil. Entrecoupez ces séries par 3 minutes de récupération. Le but est de maintenir une intensité régulière et une vitesse constante, sans s’essouffler. A pratiquer sur terrain plat et en tournant bien les jambes (80-90 rpm).

Travail en force

Prévoyez une séance par semaine de travail en force dès la mi-janvier. Par exemple en roulant de 45 minutes à 1 h 30 sur un gros braquet, à une fréquence de pédalage de 60 tours minute et à un rythme cardiaque inférieur à 80% de la FC max. Ou encore en effectuant 1 à 3 séries de 1 à 5 minutes à une cadence de 60 tours par minute suivies de 5 minutes de récupération à 100-110 tours par minute.

Tenir un carnet d’entraînement

A ce stade de l’entraînement, il est important d’ajuster votre programme à votre forme. Pensez à conserver dans votre carnet d’entraînement les mesures de votre pouls et de votre poids, les distances parcourues et la vitesse moyenne. Notez vos sensations, vos difficultés, vos progrès, tout commentaire ou expérience utiles. Prenez également note de ce que vous avez mangé et bu, de tout évènement pouvant influer sur votre forme (voyage, sortie, maladie, etc). Ce carnet vous servira tout au long de l’année et les années suivantes pour gérer votre entraînement, l’ajuster, comprendre telle ou telle difficulté ou réussite et éviter les mêmes erreurs.

Planifier ses objectifs

Il faut 20 semaines d’entraînement pour atteindre son premier objectif ! Pensez donc à établir un plan précis de vos objectifs et à ajuster votre entraînement selon ce plan. Vous y gagnerez en motivation.