Conseils d'entraînement pour le mois de décembre

Bon j'ai piqué cela ailleurs (http://www.sport-passion.fr/conseils/entrainement-hiver-decembre.htm)...

Les conseils sont très bons.  

Préparez le terrain

Décembre est une période cruciale de l'entraînement, indispensable à la bonne préparation de la prochaine saison. L'objectif sera de préparer le terrain pour les semaines à venir en développant les fibres musculaires et les capillaires par un travail d'endurance à intensité modérée, de vélocité (réapprendre à tourner les jambes) et de développement de la force musculaire.

Développer les fibres musculaires et les capillaires

L'un des objectifs de cette période d'intersaison est de développer les fibres musculaires et les capillaires, ces vaisseaux qui alimentent le muscle. Pour cela, il est impératif de travailler à faible intensité et sur de longues distances (2 à 3 heures). Oubliez donc les sorties en force. Il s'agit d'effectuer un travail foncier ou travail d'entraînement aérobie. Si l'intensité reste modérée, le volume de travail, lui, est élevé. La puissance sera travaillée les mois suivants seulement. En cas de reprise de l'entraînement, sachez qu'il vous faudra un minimum de 20 semaines de préparation pour atteindre votre objectif.

Prévoyez au moins 2 sorties par semaine si vous voulez progresser, 3 de préférence. L'home trainer est un excellent moyen de compléter ces sorties, par exemple en pratiquant une séance de 45 minutes en milieu de semaine. Adoptez un rythme lent à la limite de la récupération (65 à 70% de la FC max) qui favorisera l'ouverture des capillaires et l'élimination des déchets (toxines, acide lactique). Ne forcez surtout pas sous peine d'effet contraire : l'acide lactique fermerait les petits capillaires et la séance sera purement inutile.

Il vous faudra travailler tout le mois sur terrain plat de préférence et avec un petit plateau (39 à 42 dents), assis, sans vous effoufler, à cadence élevée (90-110 tours/minute). Le plus difficile est de rester discipliné et de résister aux tentations de suivre les autres cyclistes. Augmentez progressivement les distances (10% par semaine) mais pas encore le rythme. Ne pratiquez pas le fractionné. N'oubliez pas de vous échauffer en partant (20 minutes à 60-70% de sa FC max) et de pratiquer les étirements en fin de séance.


Pratiquez d'autres sports !

Le cyclisme doit devenir votre activité secondaire en décembre. Pratiquez d'autres sports. La piscine, le VTT (ou inversement le route), le footing sont d'excellents sports parallèles qui vous maintiendront en forme, aideront au décrassage et constitueront un excellent moyen de rompre avec la monotonie. Ne négligez pas cette pratique. Elle renforcera votre endurance et votre souplesse tout en faisant travailler les muscles les moins sollicités. Nous vous conseillons également de pratiquer des séances de musculation en salle.

Alternez vos sorties avec des séances de home trainer. L'home trainer est un outil propice à l'entraînement d'intersaison.

claire et précis  

mais fort généraliste  

n'es pas l'idée première de LDJ, le VTT pour tous  

Celui qui en veux plus aura son plan personnel car il se connait bien et même parfois sera suivi.

c'est beau quand tu parles comme ca Fa   

   

En fait je recommence après blessure! Je n'ai pas l'occasion de faire des sorties extérieures ou autres sports hormis de temps en temps un pt footing ou en vitesse une sortie vtt(typé enduro) mais jamais rien de régulier.

Ne sachant pas être régulier pour des sorties vélo; est-ce que ça sert à quelque chose de mouliner pendant 1 à 2 h à raison de 2 à 3 fois par semaine sur home trainer???? ou c'est du temps perdu???

jobijoba a écrit:
En fait je recommence après blessure! Je n'ai pas l'occasion de faire des sorties extérieures ou autres sports hormis de temps en temps un pt footing ou en vitesse une sortie vtt(typé enduro) mais jamais rien de régulier.

Ne sachant pas être régulier pour des sorties vélo; est-ce que ça sert à quelque chose de mouliner pendant 1 à 2 h à raison de 2 à 3 fois par semaine sur home trainer???? ou c'est du temps perdu???

Même si cela ne remplacera jamais un entraînement en extérieur, pour moi c'est loin d'être du temps perdu !
Surtout si tu le fais comme énoncé 1 à 2h 2 à 3 fois la semaine. Ajoute y quand même de l'intensité via des intervalles.
Mais bon, si tu as deux heures de temps, tu pourrais très bien sortir en extérieur il me semble... non ?

du temp perdus sur home trainer ????

c'est de loin le meilleur entrainement que tu puisse faire sur un bike....
trouve moi une sortie sur route ou vtt ou tu saurai maintenir tes pulls à 120 en permanence ?
impossible à part sur un home trainer ou éventuellement sur un vélo à assistance électrique (très bon pour un entrainement en extérieur)...
perso je tourne les jambes en semaine en ce moment un jour sur 2 entre 1 demi heure et 1h30 entre 110 et 130 de pulls pour le fond...et je peux te dire que je sens une fameuse différence à ma rando du dimanche....j'ose pas imaginer quand je vais réellement commencer l'entrainement, PMA, intervalle etc...

je pense que pas mal de personne sur ce forum seront du même avis que moi...

Je vais essayer de maintenir 1h-1h30 deux à trois fois semaines pour l'endurance.

Faire de la route, impossible je supporte pas, même avec mon vtt!!!!

Et si je sors en vtt, ben c'est pas possible de rester calme!! la moindre descente c'est à fond et puis remonter cool pour redescendre à fond!

Donc je me demandais si en faisant ce travaille sur mon home trainer (mouliner) et des fois sprint de 30 seconde ça m'apporterais quelques choses lors des enduros ou rando!

1h à 2h de HT   

Perso, ça tourne entre 45 min et 60 min selon la séance! En cette période c'est très largement suffisant ;-)
Je ne vois pas trop à quoi ça sert de s'user et de s'ennuyer autant de temps (2h) sur ce bidule ;-)

+1 pour le home trainer... surtout pour l'enduro et jupiter @ raison, sur le canal souvent dans un sens c'est easy de faire de l'endurance pure... parce que tu as le vent dans le dos, mais pour revenir c'est pénible ! et puis bon... la route   

par contre max 1h30 pour après, je devient malade tellement c'est ennuyeux

wais 1h30 c'est vraiment le max aussi pour moi....j'ai acheter un vélo de spining chez D4 (en promo à 250€ en ce moment) , un vélo de spinning uniquement pour la position très proche de mon vtt...
je fait plus souvent mon décrassage dessus et sinon des séances souvent de 45' ....1h30 c'est vraiment quand je suis hyper motivé devant un bon film le soir...  

Je déteste faire le hamster et dire que jupiter a raison   

mais pourtant pulse a 65% du max pendant 1h et ca fait bien progresser, j'ai effectivement rarement vu pascal aussi en forme en toute fin de saison!  

apres faut savoir faire varier les plaisirs...

ok merci pour les infos je vais réduire le temps des séances afin de ne pas vomir du home trainer!!!!

faut que je récupère car en enduro j'arrive trop souvent dans le rouge et donc des erreurs puis risque de chutes, blessures!!

Cinq trucs pour rouler en endurance
-Choisir le plus souvent un développement trop petit.
-Il est préférable de mouliner plutôt que de tirer des gros braquets.
La cadence de pédalage est un élément déterminant : à 80 tours par minute avec le petit plateau, on ne réalise pas le même travail qu'avec une cadence identique sur un plateau plus grand.
-En garder sous la pédale.
Eviter les grands dénivelés, les parties très cassantes et toutes les difficultés liées au tout terrain qui mettent l'aiguille du cardio-fréquencemètre carrément dans le rouge !

Si on se réfère au vénérable dictionnaire Larousse, l'endurance correspond à l'aptitude à résister aux fatigues physiques et morales, à la souffrance. Les physiologistes parlent de capacité à maintenir le plus longtemps possible des efforts d'intensité inférieure ou égale à 65 % du VO2 max, ou volume maximal d'oxygène. On peut définir plus simplement l'endurance en disant que c'est la faculté d'effectuer à allure modérée ou raisonnable et pendant une durée assez longue une activité sans qu'il y ait baisse de l'efficacité.
L'organisme humain peut être comparé à un moteur et, pour rouler loin et longtemps, il faut pouvoir disposer de suffisamment de carburant, donc posséder un réservoir suffisamment gros. Pour accélérer facilement dans une côte, il est nécessaire de délivrer plus de carburant et de posséder un robinet de grande dimension.
L'entraînement en endurance permet à la fois d'agrandir son réservoir et d'élargir la goulotte. Les scientifiques parlent de travail en aérobie, c'est-à-dire en équilibre d'oxygène.
Empiriquement, on peut dire que l'on est en endurance tant que l'on peut parler avec ses compagnons de route pendant l'effort. Bien évidemment, cela ne repose sur aucune base scientifique. Si l'on veut être plus rigoureux dans la définition, on peut retenir que le travail en endurance s'effectue à des fréquences cardiaques comprises entre 70 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale afin que l'organisme reste en équilibre d'oxygène. Un test d'effort effectué en laboratoire sous contrôle médical permet d'établir des données exactes.
En règle générale cependant, pour toutes les formes d'entraînement en endurance de base, la fréquence cardiaque ne dépasse que rarement les 150 pulsations par minute. Le but recherché n'est pas la performance. Il faut simplement rouler un peu plus longtemps en augmentant la distance et en pouvant supporter la répétition d'ascensions courtes et fatigantes, car c'est souvent le cas à VTT. Pour les débutants ou la reprise, c'est le meilleur des entraînements. En effet, il permet une prise de conscience de la biomécanique du pédalage en douceur tout en favorisant l'envie de pratiquer le tout terrain.
L'entraînement en endurance s'adresse à ceux qui reprennent après une blessure, qui ont envie de conserver un certain acquis, qui pratiquent le VTT de manière occasionnelle ou bien qui veulent retrouver leur poids de forme. En fait, même pour les athlètes de haut niveau, il faut passer par ces sorties à allure réduite : pour récupérer après des épreuves exigeantes, se décontracter avant des grands rendez-vous ou tout simplement effectuer la longue sortie de la semaine.
Il faut se "fatiguer" suffisamment pour optimiser sa capacité aérobie. A allure modérée, sur un vélo, tout être humain est capable de parcourir des distances considérables. Cependant à VTT, les côtes sont souvent très raides où les pluies ont transformé votre parcours préféré en terrain gluant nécessitant alors une grande dépense d'énergie ! Le champ d'action sera donc forcément plus réduit que sur la route. A VTT, il est parfois impossible de "retenir" ou de freiner son effort. Pour respecter cette forme d'entraînement en tout terrain, il convient avant tout de calmer le pilotage.
S'entraîner en endurance peut se concevoir en début de saison ou à l'approche de longs raids où le parcours atteint ou dépasse les 100 kilomètres.
Pour ne pas vous transformer en Diesel poussif, il convient, de temps à autre d'effectuer des sorties plus rapides en faisant monter le rythme cardiaque. En effet, si l'on s'entraîne constamment à 25 km/h de moyenne et à 120 pulsations/minute, on progresse uniquement dans cette plage.

J'en connais un qui est en train de lire les conseils d'Alex et les applique directement sur home-trainer   

    

C'est pas sur le home trainer que tu arrive a faire ca ou alors tu aime regarder la TV!

Perso du fond sur HT j'en fais très peu, généralement je les fais dehors à raison de 2-3 fois semaine, par contre le Ht chauffe surtout quand je fais du spécifique pur, lundi décrassage, mardi spécifique, mercredi fond, jeudi spécifique, vendredi fond ou repos, samedi repos ou fond avec vélocitée, dimanche à fond, tjs 1 ou 2 jours de repos dans la semaine, voila pour moi, mais bien sur les semaines ne sont jamais les mêmes, je fonctionne sur 4 semaines progressives en général.

jeje82 a écrit:Perso du fond sur HT j'en fais très peu, généralement je les fais dehors à raison de 2-3 fois semaine, par contre le Ht chauffe surtout quand je fais du spécifique pur, lundi décrassage, mardi spécifique, mercredi fond, jeudi spécifique, vendredi fond ou repos, samedi repos ou fond avec vélocitée, dimanche à fond, tjs 1 ou 2 jours de repos dans la semaine, voila pour moi, mais bien sur les semaines ne sont jamais les mêmes, je fonctionne sur 4 semaines progressives en général.

Enfin ça c'est pour la théorie, mais la pratique est parfois différente.

Petit UP spécialement pour C _ _ _ _ Y

Pas seulement Charly! Je m'y suis mis aussi... et aujourd'hui une vingtaine de minute de piscine. Ca faisait longtemps!!! C'est crevant comme truc!

Je vais lire tout ça avec attention.