Conseils pour les débutants et ceux qui reprennent une activité sportive

Conseils pour les débutants et ceux qui reprennent une activité sportive

1 Prenez rendez- vous chez le médecin (sportif, cardiologue) impératif si vous avez plus de 40 ans et/ou si vous avez un facteur à risque tel que : hypertension, surpoids, trop de cholestérol, consommation de tabac, parents cardiaques, etc…

2 Commencer doucement, privilégiez l’endurance de base (65% à 75% de votre fréquence cardiaque maximale - à déterminer par le médecin si possible (sinon 220-age)).

3 Misez sur le(s) petit(s) plateau(x), pour acquérir une bonne vélocité et une bonne coordination musculaire. Ne commencez pas à « forcer » avant 6 semaines.

4 Eviter les parcours trop vallonnés et augmenter la durée hebdomadaire de vos sorties d’environ 30’ chaque semaine.

5 Roulez seul les 6 à 8 premières semaines (cela vous évitera de développer la résistance avant l’endurance) et cela vous permettra de faire attention à vos sensations, a votre technique à votre vélo,….

6 Le nombre et la régularité de vos sorties est la clé, 3 sorties semaines c’est le minimum, une seule grosse sortie le WE c’est le pire.

7 Apprenez à vous servir d’un cardio et notez vos résultats, comparez les à vos sensations, à vos parcours, aux conditions climatique….. vous apprendrez à vous connaitre.

8 Réglez: les cales de vos chaussures ainsi que votre position sur le vélo.

9 N’absorbez pas de sucre 1 heure avant le départ,sous peine d’être victime d’une hypoglycémie réactive après vos premiers coups de pédales.

10 Buvez souvent, une eau légèrement sucrée pendant la sortie. Plus la température augmente plus vous avez besoin d’une grande quantité d’eau, mais la quantité de sucre, par unité de temps, reste la même (donc plus il fait chaud, plus vous embarquerez de boisson et moins celle-ci sera concentrée en sucre).

11 Adaptez votre hygiène de vie, un peu plus de sommeil, un peu moins de soda et de mal bouffe.

ENJOY

Merci pour ces conseils Dejief

C'est surtout que, quand je lis la rubrique avec les plans d'entrainements, je ne voudrais qu'un obése de 47 ans, qui fume 2 paquets par jour, s'envoie une bouteille de JB et n'a plus fait de sport depuis l'école, vienne faire un infarctus devant chez moi

Bien vu ce post !

Que des bons conseils et du bon sens !

Ce post JF !!!

Ben oui, ici tout le monde sais que les cloppes et la choppe, c'est après la rando !

Mais c'est peut être pas le cas de tout le monde...

dejief a écrit:

9 N’absorbez pas de sucre 1 heure avant le départ,sous peine d’être victime d’une hypoglycémie réactive après vos premiers coups de pédales.

et ma tarte au riz alors ?

sérieusement, j'ai bcp de mal à déjeuner, surtout si tôt le dimanche ...

donc en général j'attends les 5 min avant de prendre le départ pour me mettre qqch sur l'estomac ...

ben tu la mange +1h avant de partir, mais une tarte au riz normal, pas riz macaron ou riz avec du sucre dessus et pas une 8 personnes

robyfa a écrit:ben tu la mange +1h avant de partir, mais une tarte au riz normal, pas riz macaron ou riz avec du sucre dessus et pas une 8 personnes

non une "classique" ...

la blème c'est qu'1h avant le départ, j'suis à peine réveillé, impossible de manger quoi que ce soit

FUEL a écrit:la blème c'est qu'1h avant le départ, j'suis à peine réveillé, impossible de manger quoi que ce soit

c'est le problème de beaucoup de personnes... A changer mon gars !

Tu soupes à quelle heure le soir ? Et combien de temps avant de te coucher ?

Boris a écrit:

FUEL a écrit:la blème c'est qu'1h avant le départ, j'suis à peine réveillé, impossible de manger quoi que ce soit

c'est le problème de beaucoup de personnes... A changer mon gars !

Tu soupes à quelle heure le soir ? Et combien de temps avant de te coucher ?

je mange entre 18h30-19h30 max ... couché entre 22h30 et 00h qd je roule

FUEL a écrit:je mange entre 18h30-19h30 max ... couché entre 22h30 et 00h qd je roule

ben c'est juste une mauvaise habitude à perdre

J'étais concerné aussi, essaye la crepe avec la confiture ou du choco

Boris a écrit:

FUEL a écrit:je mange entre 18h30-19h30 max ... couché entre 22h30 et 00h qd je roule

ben c'est juste une mauvaise habitude à perdre

J'étais concerné aussi, essaye la crepe avec la confiture ou du choco

j'irai rouler en after, y a pas mieux

Je viens de m'entrainer 1heure sur un vélo genre spinning,

ça donne ceçi, 10 min échauffement
40 min 70 rpm a 120 puls
10 min retour au calme + étirements

est-ce utile, dois-je monter plus haut dans les puls?

Je précise, je cherche uniquement a travailler le cardio.

Salut Jean Da,
pour faire un bon entrainement, tu dois connaitre ta zone qui doit se situer en 75% et 85% de ta FCmax
si tu n'as jamais fait de test a l'effort avec Ac-lact et que tu ne connais pas ta FCmax, la formule a prendre c'est 220-ton age (comme écrit ci dessus)

donc tu prends le (résultat) * 0.80 par exemple.

sur un home trainer, tu as le choix, soit tu modifies la dureté du freinage, soit tu augmentes tes cadences pour faire monter les pulses.

ceci n'est qu'un exemple, chacun a sa propre façon...

Merci Pascal.

JF avait posté qqs liens intéressants :

http://membres.multimania.fr/nabucco/fichiers/velo/coeur.html


sinon des programmes d'entrainement sur le site de tacx :

http://www.tacx.com/fr/experience/tacx-coach