L’entraînement par inter­valles courts

L’entraînement par inter­valles courts (EPIC) est une for­mule d’entraînement par inter­valles (EPI) qui amé­liore effi­ca­ce­ment à la fois la puis­sance aéro­bie maxi­male (PAM) et la capa­cité anaé­ro­bie. Vous pou­vez l’effectuer en pra­ti­quant n’importe quelle acti­vité aéro­bie, comme la course à pied, le vélo, le patin à roues ali­gnées, le ski de fond, etc.

Après un échauf­fe­ment appro­prié, enchaî­nez des périodes de 15 secondes (pas plus!) à inten­sité élevée et des périodes de 15 ou de 30 secondes (au choix) à inten­sité très basse. Dans le milieu spor­tif, c’est ce qu’on appelle « faire du 15–15 ou du 15–30 ». Vous pou­vez tenir ce schéma en 15–15 ou 15–30 sans inter­rup­tion pen­dant 15, 20 ou même 30 minutes, selon votre condi­tion phy­sique. Autre pos­si­bi­lité : faites 2 ou 3 « blocs » de 10 minutes en 15–15 (soit 20 répé­ti­tions par bloc de 10 minutes) ou en 15–30 (soit 13 répé­ti­tions par bloc de 10 minutes). Pour récu­pé­rer entre les blocs, vous pou­vez pour­suivre l’activité à faible inten­sité pen­dant quelques minutes ou la stop­per pour faire autre chose, par exemple des exer­cices d’étirement.

Atten­tion, l’intensité des périodes de 15 secondes plus intenses ne doit pas être maxi­male; il ne faut pas faire des sprints. Il s’agit plu­tôt de trou­ver, dès la pre­mière répé­ti­tion, une inten­sité qui, tout en étant plus élevée que celle que vous tenez habi­tuel­le­ment lors d’une séance rela­ti­ve­ment longue, est tout de même assez facile à tenir, de sorte que vous pour­rez réa­li­ser le nombre prévu de répé­ti­tions sans vous épui­ser. Quant à l’intensité des périodes de récu­pé­ra­tion, elle doit être extrê­me­ment faible : l’idée c’est de res­tau­rer votre éner­gie pour accom­plir les répé­ti­tions sui­vantes sans problèmes.

Des recherches révèlent que l’EPIC amé­liore davan­tage l’aptitude aéro­bie que bien d’autres formes d’EPI et qu’en prime, il amé­liore aussi la capa­cité anaé­ro­bie. Par ailleurs, l’EPIC s’accompagne d’une dimi­nu­tion tran­si­toire de l’appétit dont on n’a pas néces­sai­re­ment conscience, ce qui facile la perte de poids chez les gens qui sou­haitent maigrir.

Source: Guy Thibault, Docteur en physiologie de l’exercice.

Excellent CR çà Alex, moi je croyais en fait qu'il fallait plutôt sprinter pendant les 15sec.
Par contre, je ne doute absolument pas que çà marche et qu'on voit assez vite (en tout cas moi qui vient de loin) une évolution et une augmentation du rythme de base.

Si tu sprintes à chaque intervalles tu risques d'être trop vite épuisé.

Donc il faut être à une intensité élevée mais en dessous du sprint... cela permet de répéter plusieurs fois cet effort.

A essayé si ça me permet de revenir à mon niveau d'avant lol

oli a écrit:A essayé si ça me permet de revenir à mon niveau d'avant lol

Aucun doute Oli, ce genre d’exercice effectué 1-2 fois par semaine, après 4 semaines tu verras déjà un changement. Et c'est exponentiel, mais le problème c'est qu'il faut pouvoir garder le rythme des entraînements pour ne rien perdre, pcq autant c'est dur à gagner, autant çà se perd en moins de 2  

Très bon entrainement à essayer... Par contre est tout le temps le nez sur le chrono avec cette entrainement non ? Ou alors l'habitude fait que l'on sait quand on doit relâcher ou accélérer ?

Si tu n'as pas de chrono, tu peux aussi trouver des points de repères (poteaux d'éclairages ou autre), ou simplement compter dans ta tèèèèèèèèète  

Je suppose que c'est pas sur une seconde ou deux Charly

une Bible Alex, Merci.

tu trouve tes sources sur le net? par quelle démarche? ou dans quel but?

ou lis tu beaucoup? tout ce qui est entrainement m'intéresse de même tout le coté technique.



as tu des données sur ce qu'on appelle le pyramidale? but, etc? ou fais en un sujet sur ton prochain post

Merci

C'est vrai que je lis bcp et que j'ai une collection de magazines et livres en tout genre (VTT, Triathlon, natation et cap) qui donnent souvent des conseils d'entrainement.

A côté de cela, il y a évidemment internet où avec un peu de recherche on trouve pas mal de choses. L'article ci-dessus vient de là !

Dès que je trouve quelque chose qui me parait vraiment intéressant je poste sur LDJ...

Pour le pyramidale, je le pratique de temps en temps en natation et c'est tout à fait transposable au vélo. Je dois avoir l'un ou l'autre articles là dessus, je cherche et je posterai un sujet asap

Chouette article!
Petite remarque sur l'effort que demande ce type d'entraînement.. C'est à planifier un fois/2 semaine au max je dirais, en plus du développement d'autres filiaires.
Ça peut paraître évident pour certains, mais pas pour d'autres plus novices qui, à force de motivation, penseraient bien faire en en programmant 2 ou 3!!
L'idée quant à l'intensité est qu'il vaut mieux commencer plus bas que pma et augmenter au fur et a mesure que l'inverse. En gros, ça doit faire mal+essoufflement. Bien sur, ne pas se fier au cardio car pas le temps de se stabiliser.

Merci.

oui, le cardio n'aura même pas le temps de monté a mon avis...

Travailler au pourcentage cardiaque reste très intéressant aussi dans les blocs cités.


2 blocs de 10 répétitions de 3min-3min, entre 85 et 90%, évidement c'est plus de l'Epic là.

C'est claire qu'il y a pas un magazine qui ne donne pas des tuyaux sur l'entrainement. (pour s’améliorer simplement ou la recherche incessante de la performance)

CycloCoach, donne des exemples et des thématiques variés.

Essai Intervalles sur vélo d'intérieur, utile ou pas ?

donnez-moi vos avis SVP.

http://connect.garmin.com/activity/495360116

Merci.

Oui, en indoor, c'est mieux que rien!

Tu as fait quoi comme séries? Ne connaissant pas tes valeurs cardiaques c'est dur comme ça de te dire si c'est bien ou pas..
Je trouve ça beaucoup comme volume si non.. 6x5(30/30). Mais je ne suis pas entraineur.
Chez Energy Lab, ils me font faire 8x 30/30 au milieu d'une sortie de fond comme premier entrainement de PMA.
En plus du travail au seuil et du reste bien sur..
Car une séance d'entrainement ne doit pas être analysée comme ça de manière isolée mais bien en tenant compte des micro-cycles.
Toujours prévoir d'augmenter le volume progressivement sur trois semaines et avoir une 4e semaine de récup'. (par exemple.)

Merci Ludo

Premier bloq :6 minutes ensuite 4, 5, 6, 7 et 8 minutes.(c'est un essai quoi)
prochainement je ferais un entraînement plus typé endurance avec quelques bloqs en milieu de séance.
ps; je ne cherche pas la performance mais juste augmenter un peu ma condition.

Pas de souci, mais mon avis ne vaut que ce qu'il ne vaut hein!

Qu'entends-tu pas augmenter ta condition?
-Augmenter tes moyennes?
-Rouler de plus longues distances?
-Passer les grosses cote plus vite?

De manière générale pour progresser un eu partout, essaye d'avoir tes valeurs de seuil (S1 et S2) via un test à l'effort et vise ces valeurs lors des sorties d'entrainement en semaine. Quand t'es avec tes potes le dimanche, lache toi, comme ça tu bosses toutes les filières.

Cibler tes seuils aura comme conséquence de les repousser. S1 sera plus haut et tu rouleras plus vite en mode récup' et idem pour S2 qui te permettra de pousser plus fort sans te mettre dans le rouge. Là dessus un peu de PMA "naturelle" entre pote ou sur HT et bonjour les progrès!

Si tu n'as pas encore fait de test à l'effort, S1=rouler cool/modéré (pas dur) et S2=le moment ou tu t'essouffles, ou tu dois contrôler ta respiration pour gérer ton effort.

Juste pour info, sorry pour le off topic.