Zone d'entrainement Z1 à Z5

Information générale concernant les zones d'entrainement.

En théorie, nous avons tous une fréquence cardiaque maximale (FC MAX) qui se calcule comme suit : 220 – âge = Fréquence cardiaque maximale. Théoriquement, vous ne devriez pas avoir une pulsation cardiaque plus élevée que ce chiffre, même lors d’un effort intense. À partir du chiffre obtenu, vous pourrez maintenant planifier votre entrainement en utilisant les zones d’entrainement.

Zones d’entrainement

Ce sont des zones dans lesquelles vous devez varier l’intensité de votre effort. Ce que vous devez vous rappeler, c’est que plus vos zones d’entrainement sont basses, plus votre corps utilisera vos réserves de graisses corporelles à l’effort. À l’opposé, plus elles sont élevées et plus votre corps devra se tourner vers une énergie plus rapide : vos réserves de sucres (glycogène). Une personne qui a comme objectif de perdre du poids aura tout intérêt à maintenir un effort d’intensité modérée sur une longue période plutôt qu’un effort explosif sur une courte période de temps. Pareillement pour une personne qui débute dans l’optimisation de ses performances, il faut s’assurer d’être à l’écoute de son corps et de ne pas s’entrainer sur de trop longues périodes de temps en zones élevées, car son corps pourrait avoir de la difficulté à s’adapter et les risques de blessures et de surentrainement physique pourraient apparaitre plus rapidement.

Comment mesurer efficacement mes zones d’entrainement ?

Vous avez quelques possibilités afin de connaitre les zones dans lesquelles vous vous entrainez. Premièrement, vous pouvez y aller au « ressenti ». Sachez que seuls les athlètes expérimentés sont en mesure de procéder de cette façon. Il y a également la possibilité de prendre votre pulsation cardiaque à l’aide de vos doigts, mais cette technique n’est pas vraiment commode quand vous vous entrainez en zone élevée. La troisième façon est, selon moi, la meilleure et la plus fiable : s’entrainer avec un cardiofréquencemètre. Il s’agit en fait d’une montre qui vous indique votre pulsation cardiaque. Certains modèles vous indiquent même automatiquement la zone d’entrainement dans laquelle vous vous situez. Si vous désirez acheter cet instrument d’entrainement, assurez-vous de bien magasiner, car les prix varient énormément.

Bien qu’il existe plusieurs façons de calculer le nombre de zones, généralement, on en dénombre cinq :

Zone 1
50-60 % FC MAX (activité modérée)

C’est la zone dans laquelle les athlètes se retrouvent rarement à l’effort et dans laquelle les gens sédentaires auraient tout avantage à se retrouver lorsqu’ils démarrent un programme de remise en forme. Il est possible de tenir le coup sur une très longue période de temps en Zone 1. Dans cette zone, vous ne ressentez aucune douleur à l’effort, vous n’êtes pas essoufflé et il sera facile de tenir une conversation.

Zone 2
61-70 % FC MAX (endurance de base/ utilisation des graisses)

Quand vous êtes dans cette zone, vous travaillez votre endurance de base, soit votre capacité à maintenir un effort de faible intensité sur une longue période de temps. En zone 2, il n’y a pratiquement aucune douleur musculaire à l’effort, la respiration est relativement bien maitrisée, mais il peut y avoir un léger essoufflement si vous tenez une conversation. De plus, dans un processus de perte de poids, cette zone est très intéressante, car le principal carburant utilisé est vos réserves de graisses corporelles. Finalement, c’est à partir de cette zone que votre corps commence à ressentir les bienfaits de l’entrainement aérobique.

Zone 3
71-80 % FC MAX (aérobie)

C’est une zone payante! Lorsque vous la fréquentez, en plus d’apporter des bienfaits à votre cœur, votre système respiratoire en tire également des bénéfices. À cette intensité, votre temps d’entrainement et votre intensité générale baisseront après quelques semaines ou quelques mois d’entrainement. Exemple : si vous étiez habitué de courir cinq kilomètres en trente minutes, il y a fort à parier que vous courrez la même distance en moins de temps et en étant moins fatigué à la fin de votre entrainement. Lors de l’entrainement, les douleurs musculaires commencent à être présentes, la respiration est difficile, mais contrôlable et il sera difficile de maintenir une conversation.

Zone 4
81-90 % FC MAX ( zone anaérobique)

Pour tous ceux qui visent à garder la forme, vous n’aurez probablement jamais à flirter avec cette zone. Toutefois, pour tous ceux qui visent à optimiser leurs performances, bienvenue! C’est une zone qui entrainera votre corps à métaboliser efficacement l’acide lactique (déchets musculaires). De plus, la zone 4 vous permettra, après quelques semaines ou quelques mois d’entrainement, de fournir un plus grand effort sur une période de temps plus longue tout en maintenant une fréquence cardiaque plus basse. Lorsque vous êtes dans cette zone, vous ressentez de fortes douleurs musculaires, votre respiration est forte, elle devient de plus en plus dure à contrôler et il est très ardu de maintenir une conversation.

Zone 5
91-100 % FC MAX (effort maximum)

Seules les personnes qui s’entrainent dans le but précis d’atteindre un certain niveau de performance et qui sont expérimentées devraient s’entrainer dans cette zone. À ce stade, vous êtes en dette d’oxygène, car vos muscles utilisent plus d’oxygène que votre corps peut en fournir. Les temps d’entrainement en zone 5 sont très courts et fréquemment espacés de longues périodes de repos actif (ex. : 15 secondes en zone 5 suivit de 3 minutes en zone 2). Dans cette zone, les douleurs musculaires deviennent très intenses, la respiration est très marquée souvent en mode « perte de contrôle » et il sera impossible de maintenir une conversation.

 

En complément pour les néophytes:
En parallèle du calcul théorique des zones, il y a le test à l'effort qui permet de déterminer les zones de manières précises. Souvent accompagné d'un examen cardiaque qui autorise l'effort maximal lors du test.

Attention aussi que les fréquence cardiaques ne sont qu'une "interprétation" de l'effort fourni.
Dans le cas du vélo, seul un capteur de puissance ne relate vraiment la vérité.
Outre le fait que le coeur réagit avec une certain temps de latence (il faut du temps pour se stabiliser, de l'ordre de qq minutes), certains facteurs viennent parasiter l'interprétation de l'effort que donne le cardio. C'est le cas de la fatigue (les pulsations ne montent pas), des médicaments (en cas de rhume par exemple, certains produits peuvent faire monter les pulsations), du stress (pulsations plus hautes), etc.
Bref, il est intéressant d'être à l'écoute de son corps et d'apprendre à l'écouter.