Le triathlon pour le marathon

LE TRIATHLON POUR LE MARATHON

Ces 2 compétitions emblématiques de l’endurance sont faites pour s’entendre ! Pratiquez le  triathlon pour préparer votre prochain marathon. Profitez des qualités acquises dans toutes les disciplines.  Réduisez votre risque de blessure. Augmentez votre plaisir !  

Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport.

Courir toujours courir ! Quand la charge de travail augmente vous traînez un peu les pieds pour enfiler vos joggings. Alors, diversifiez les activités, variez les plaisirs ! Vos cuisses sont durcies par une grosse séance de course, allez pédaler, allez nager. Votre beau vélo bondit quand vous écrasez les pédales, vous renouez avec les sensations de la vitesse. Les kilomètres s’enchaînent plus rapidement. Vous traversez de jolis villages que vous n’aviez jamais vus en courant. A la piscine, l’apesanteur vous soulage du choc des foulées, même lors des entraînements intenses. Vous sentez vos bras travailler puissamment et votre dos s’allège. En sortant de la piscine, vous percevez une véritable détente.  Vous avez retrouvé le bonheur de bouger ! De plus,  votre collègue Jean Pierre, toujours un peu jaloux, sait désormais que vous êtes marathonien et … triathlète ! Ça aussi, c’est bon pour le moral !

De l’endurance pour l’endurance.

Pour terminer un ironman au cours duquel se succèdent 3600 mètres de natation, 180 kilomètres de vélo et 42 de course, les champions nous ont montrés qu’il était inutile de courir autant qu’un marathonien.  Le travail réalisé dans les autres disciplines complète aisément la différence de kilométrage. On parle de « mécanisme de transfert ».  De façon comparable, un entraînement mixte et moins «copieux» permet de finir un marathon. Pour des qualités physiques données, un «triathlon courte distance» (1500 mètres de natation, 40 kilomètres à vélo, 10 kilomètres de course à pied) se termine dans un temps légèrement inférieur à un marathon. Cet ordre de grandeur voisin reflète la nécessité d’un volume d’activité cardiovasculaire équivalent. Mieux encore, le travail en natation et en vélo bénéficie au coureur.

De la natation pour courir

En nageant, 3 paramètres favorisent le retour du sang vers le cœur : la position horizontale, la pression et la fraîcheur de l’eau qui compriment les veines des jambes. Ce phénomène potentialise l’intérêt des séances intensives et de régénération aquatiques.  Ainsi, les cavités cardiaques se dilatent mieux. Cette mise en tension stimule l’éjection du sang, on parle d’ «effet STARLING». Ce gain d’élasticité du cœur est très utile en course à pied. Il est plus nettement obtenu lors des entraînements intermittents particulièrement au début des phases de récupération. La piscine se prête aisément au travail fractionné court de type « 25 mètres vite / 25 mètres lent ». Ainsi, vous faites progresser votre « cylindrée » ou VO2 max sans courir à vive allure, en ménageant votre appareil locomoteur. La natation améliore le retour veineux et mobilise les muscles sans freinage. Ils ne sont pas dilacérés par l’amortissement de chaque foulée. En brasse, le mouvement du genou s’effectue sur une grande amplitude, le quadriceps se tend et se détend largement. Les variations de pression obtenues contribuent à son drainage.  A l’inverse, en trottinant, la cuisse est à peine mobilisée. De fait, 30 à 45 minutes de brasse, en aisance respiratoire, est une séance  de récupération active idéale. Bien plus efficace pour se régénérer qu’un footing de décrassage ! En nageant, vous renforcez vos bras et votre buste. En crawl, les chaînes musculaires diagonales mises à contribution sont voisines de celles de la course. La natation réalise un  bon travail de gainage, votre tronc gagne en stabilité et apprend à transmettre les forces.  Vous limitez le risque de blessure et vous équilibrez votre musculature. Vous prenez un peu de volume dans les bras, vos épaules ne font plus sourire vos collègues de bureau et votre nouvelle morphologie n’est pas pour déplaire à madame !

Du vélo pour courir

En pédalant, vous renforcez vos membres inférieurs. En passant en danseuse  sur de gros braquets, votre geste ressemble plus encore à celui de la course. En tirant sur les pédales automatiques, vous sollicitez les muscles situés en arrière de la cuisse, les ischiojambiers. Vous rétablissez une symétrie avec le quadriceps. Un entraînement fractionné en bosse se rapproche d’une séance de « musculation spécifique course à pied» … associé à du cardiotraining intense ! Votre moteur devient plus puissant et plus solide ! Il résistera mieux aux contraintes du marathon !   A vélo, vous pouvez effectuer des sorties plus longues qu’en course à pied car elles sont moins traumatisantes pour l’appareil locomoteur. Elles sont volontiers un peu moins intenses, ce n’est pas un souci, au contraire ! Au cours de ces grandes balades  vous apprenez à vos muscles à consommer des graisses.  Lors de votre compétition, vous économiserez votre sucre, le glycogène. Mieux encore, les études montrent qu’en pédalant longuement à intensité moyenne, vous abîmez moins vos muscles qu’en courant. Conséquence, ces derniers parviennent à mobiliser plus à fond leur stock de glycogène. Complètement vidés, ils réagissent, ils «surcompensent»  et en accumulent encore plus lors de la période de repos. Epargner et augmenter les réserves  de glycogène grâce au vélo sont  2 approches complémentaires. Elles sont très efficaces pour courir 42 kilomètres et éviter la panne sèche de glycogène … responsable dit-on du «mur du marathon» !

LES ETUDES SONT UNANIMES. LES TRIATHLETES SONT MOINS BLESSES QUE LES MARATHONIENS.

Du triathlon pour limiter les blessures

Les études sont unanimes. Malgré une charge de travail supérieure ou équivalente, les triathlètes sont moins blessés que les marathoniens. Parmi, les premiers, ils sont 66% par an à être victime d’une blessure dans l’année contre 83%  des seconds. Les trois quarts des lésions dont souffrent les triathlètes surviennent en course à pied. Après un traumatisme,  la majorité des coureurs arrête tout entraînement, 75 % des adeptes du triple effort parviennent à garder leur condition physique en pratiquant une ou deux disciplines. Ce constat est logique. Le vélo est une activité où l’appareil locomoteur ne porte qu’une partie du poids du corps ; En natation, la décharge est complète. En course à pied, l’amortissement de chaque foulée impose un travail musculaire de freinage. Les membranes musculaires sont emmenées par l’articulation alors que les fibres tirent dans l’autre. A la jonction, il se produit de multiples microdéchirures responsables des courbatures et d’inflammation. Le « volume » d’entraînement est plus vite limité ! En pédalant et en nageant, les muscles ne font que pousser, membranes et fibres vont dans le même sens. L’effort est mieux toléré. Si le cyclisme et la natation se montre par bien des aspects moins agressifs que la course, c’est aussi et surtout l’alternance des sport qui se montre efficace pour limiter les blessures. Quand vous changez de discipline, votre  cœur continue à s’entraîner et vous gagnez en endurance mais  certaines parties de votre appareil locomoteur récupèrent ou travaillent différemment ! Vous progressez sans vous abimer !  Retenez l’adage : Varier les sports, c’est multiplier les bénéfices et diviser les risques !

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PROGRAMME « TRIATHLON POUR LE MARATHON »

Inspirez-vous de ce programme afin de pouvoir réaliser un marathon ou un triathlon courte distance selon vos envies et les opportunités de votre saison. Alternez les 3 semaines proposées, elles comptent chacune 4 séances variées déclinant les principaux thèmes de travail. Rythmez votre année sportive. Augmentez peu à peu la charge de travail et réduisez-la à l’approche de votre objectif.

Semaine 1

Séance 1 : récupération active

Natation : 20 à 40 minutes faciles … plutôt en brasse ou crawl travail technique

Séance 2 : Seuil

Course : 30 à 60 minutes dont 15 à 40 minutes essoufflement léger (vous ne parvenez à énoncer que 6 à 8 mots d’affilée

Séance 3 : Elévation du seuil et musculation

Vélo 45 mn à 2h00 dont 2 à 4 fois 6 à 8 minutes en danseuse essoufflement net et croissant

Séance 4 : Endurance et stockage des sucres

Course 1h15 à 3h00 dont 50 % à 70 % « vitesse marathon »

Semaine 2

Séance 1 : Récupération active

Vélo : 30 à 60 minutes, aisance respiratoire en moulinant

Séance 2 : course « vitesse 10 kilomètres triathlon »

Course : 30 à 60 minutes dont 15 à 45 minutes à une intensité telle que vous puissiez « parlez mais pas chanter »

Séance 3 : Natation « VO2max »

Natation 30 à 60 minutes dont 15  à 30 minutes de 25 mètres vite / 25 mètres lent

Séance 4 : Endurance et  aptitude à brûler les graisses

Vélo : 2 à 4  heures en aisance respiratoire

Semaine 3

Séance 1 : Récupération active

Course 30 à 60 minutes faciles.  « Vitesse marathon ». Travail du rendement

Séance 2 : « seuil ».  vitesse spécifique triathlon.

Natation 30 à 60 minutes dont 500 à 2000 mètres « vitesse triathlon ».

Séance 3 : Fractionné d’intensité variable et transition

Bike and Run  (1 vélo pour 2) : 30 à 60 minutes en alternant avec course intense et récupération à vélo.

Séance 4 : Transition et vitesses spécifiques

Vélo 30 à 50 kilomètres « vitesse triathlon » + Course 7 à 12 kilomètres « vitesse marathon »