Comment bien récupérer apres une rando?

Quelles sont les bons conseils pour bien récupérer après un rando?
Après 45km je suis cramé, l’après midi je nettoie trankilou mon vélo, je mange pas trop lourd et j'ai l'impression que ça va.
Par contre quand je dois remonter sur mon vélo, j'ai toujours la sensation d'avoir la dernière sortie dans les jambes et je ne me sent pas en forme. J'ai l'impression de "faner" et de ne pas récupérer assez. Alors pas une bonne alimentation? mauvaise hydratation pendant la rando? pas assez de sortie? ou trop de sortie trop "hard" sans alterné avec des sorties plus soft?
J'aimerais continuer à progressé tout en continuant à perdre du poids, encore 10Kg et ca serait bien.

Quelques étirements ne feraient pas de tort. Pour le reste, je pense que l'augmentation des fréquences de sortie habitueront ton organisme et les douleurs devraient s'aténuer.

c'est claire que boire avant pendant après ça aide à la récup' et en rando chaude je ne parle pas d'une gourde sur 40 ou 50 ton corps est uen machine faut l'alimentée, un petit décrassage le lendemain ne peut pas faire de tort, maintenant faut voir si tu roules assez en semaine-volume

@Pascal => ce n'est pas la douleur qui me pose problème, je fais quelques étirement et comme tu le dis et j'ai beaucoup moins mal, mais plutôt l'impression de plus avoir de force et de mettre plusieurs jours à me remettre sans être au top le weekend suivant.
@ Roger => sur une rando de 40Km je bois min 2,5l a soumagne j'ai bu 3,5l.

robyfab a écrit:ce n'est pas la douleur qui me pose problème, je fais quelques étirement et comme tu le dis et j'ai beaucoup moins mal, mais plutôt l'impression de plus avoir de force et de mettre plusieurs jours à me remettre sans être au top le weekend suivant.

pas assez de fond ou alors mauvaise alimentation et tu vas trop dans tes réserves.............et en vtt tu n'est pas obliger d'avoir mal

robyfab a écrit:@Pascal => ce n'est pas la douleur qui me pose problème, je fais quelques étirement et comme tu le dis et j'ai beaucoup moins mal, mais plutôt l'impression de plus avoir de force et de mettre plusieurs jours à me remettre sans être au top le weekend suivant.
@ Roger => sur une rando de 40Km je bois min 2,5l a soumagne j'ai bu 3,5l.

Roger à tout dit, et j'ajouterais qu'un déjeuner "riche" 2h avt le départ est un plus. Je ne parle pas de boulets-frites-mayo hin!!!

Tango a écrit:

robyfab a écrit:ce n'est pas la douleur qui me pose problème, je fais quelques étirement et comme tu le dis et j'ai beaucoup moins mal, mais plutôt l'impression de plus avoir de force et de mettre plusieurs jours à me remettre sans être au top le weekend suivant.

pas assez de fond ou alors mauvaise alimentation et tu vas trop dans tes réserves.............et en vtt tu n'est pas obliger d'avoir mal

pas assez de fond ca c'est sur, depuis que j'ai commencé le VTT il y a 8mois je viens juste de passé les 1500km, une bonne alim c'est quoi? Je crois que voila mon problème un tour chez un diététicien serait il utile? surtout que j'ai de gros souci d’allergie alimentaire.

déjeuner 2h avant, je dois alors me lever à 5h du mat autrement je suis malade, ca deviens du forcing plus du loisir

Je rejoins Roger...
Manque de fond et l'alimentation qui n'est pas top
Tu dois reconstituer tes réserves au plus vite après ta rando.

Beaucoup boire, s'étirer et un décrassage pour bien éliminer. Bien manger pour refaire tes stocks

Durango a écrit:Je rejoins Roger...
Manque de fond et l'alimentation qui n'est pas top
Tu dois reconstituer tes réserves au plus vite après ta rando.

Beaucoup boire, s'étirer et un décrassage pour bien éliminer. Bien manger pour refaire tes stocks

et surtout en avoir avant.........

Tango a écrit:

Durango a écrit:Je rejoins Roger...
Manque de fond et l'alimentation qui n'est pas top
Tu dois reconstituer tes réserves au plus vite après ta rando.

Beaucoup boire, s'étirer et un décrassage pour bien éliminer. Bien manger pour refaire tes stocks

et surtout en avoir avant.........

Oui surtout

Les 2-3 jours avant

donc, boire beaucoup au retour de rando: eau ou un truc spécial?
manger correctement sans sauter des repas (éviter le ton mayo ...) et rouler calme pour décrasser le lendemain de rando.
Quelques étirements pour éliminer les toxines et du fond!

Tango a écrit:

Durango a écrit:Je rejoins Roger...
Manque de fond et l'alimentation qui n'est pas top
Tu dois reconstituer tes réserves au plus vite après ta rando.

Beaucoup boire, s'étirer et un décrassage pour bien éliminer. Bien manger pour refaire tes stocks

et surtout en avoir avant.........

Avez-vous un exemple de déjeuner d'avant rando svp?

ethan018 a écrit:

Tango a écrit:

Durango a écrit:Je rejoins Roger...
Manque de fond et l'alimentation qui n'est pas top
Tu dois reconstituer tes réserves au plus vite après ta rando.

Beaucoup boire, s'étirer et un décrassage pour bien éliminer. Bien manger pour refaire tes stocks

et surtout en avoir avant.........

Avez-vous un exemple de déjeuner d'avant rando svp?

j'avais en tête autre chose que le déjeuner mais plutôt d'une alimentation qui t'apporte des réserves pendant la semaine, sinon moi je déjeune light mais à la base je n'ai pas de carences particulières, il est notoire de dire que tu ne dois jamais trop radicalement changer ton alimentation, il y en a qui prenne des poudres ou autres moi c'est tartines eau claire.................et café parce que j'aime ça

ok, merci

En vrac :
connais toi, toi même.

Le matin avant rando je mange une banane et un biscuit ou tartine ou morceau de tarte, un jus d' orange, une tasse de lait (voir des œufs frits lors des grandes étapes) des choses que tu aimes et que tu digères.

En rando Je roule a l'eau sauf si pas d'arrêt prévu, il y a tous ce qu il faut aux ravitos, prends peu et varié et ce que tu aimes et supportes, en t'arretes pas trop longtemps.

Le fond c'est la base. La ligne 38 est près de chez toi et est idéale pour faire des bornes a 75% de FC sur des distances de plus en plus longues et tu le verras de plus en plus rapide avec le temps.

Un décrassage c'est un échauffement progressif et léger puis quelques sprints vifs et trés courts ( pas d'essoufflement) et un retour au calme et pas 10' pour aller chercher le journal.

Aucun plan d' entrainement n'est bon assez si tu ne le suis pas.

3 sorties semaines: 1 le dimanche et 2 en semaine c est le minimum.

A une sortie dure doit succéder une sortie facile ou du repos.

2 x 1 heure ou 2x 1 heure trente de Ravel dont 1 avec quelques sprint et/ou tenue d' un rythme (+85% fc) pendant un temps de plus en plus long ( mais pas trop).

Te masser, t étirer, aller a la piscine, si ça te plait ou te fais du bien

Te faire plaisir sur le vélo

Une fois le fond acquis (1an.....) il va aussi falloir te faire mal pour progresser.

2 x 45' de rouleaux par semaine c est 2x45' de travail non stop, bref de l'efficace et du simple, mais pas sexy du tout.

Ça ne doit pas devenir des contraintes de fond, si tu aimes manger pas de régime drastique. Au moins un repas plaisir total par semaine.

Des petits changements au quotidien. De l'eau Plutôt que des limonades moins de mayo, un fruit plutôt qu une gougouille

Existe aussi la théorie de la fenetre ouverte. Qui dit que directement aprés l'effort l'organisme va absorber ce que tu vas manger de maniére plus efficace qu'habituellementt. En clair ce que tu manges directement apres un effort est trés important et va tres rapidement reconstituer les réserves épuisées, donc plus l'effort a été important plus tu dois faire attention a la qualité de ce que tu vas absorber apres l'effort.
( http://www.woofiles.com/dl-236659-jZrhxpqX-Kitdesurvieducycliste.pdf )

Et débranche la tv et l'ordi et va rouler

Merci pour vos bons conseil. Ils me serviront aussi.

dejief a écrit:En vrac :
connais toi, toi même.

Le matin avant rando je mange une banane et un biscuit ou tartine ou morceau de tarte, un jus d' orange, une tasse de lait (voir des œufs frits lors des grandes étapes) des choses que tu aimes et que tu digères.

En rando Je roule a l'eau sauf si pas d'arrêt prévu, il y a tous ce qu il faut aux ravitos, prends peu et varié et ce que tu aimes et supportes, en t'arretes pas trop longtemps.

Le fond c'est la base. La ligne 38 est près de chez toi et est idéale pour faire des bornes a 75% de FC sur des distances de plus en plus longues et tu le verras de plus en plus rapide avec le temps.

Un décrassage c'est un échauffement progressif puis quelques sprints vifs et courts et un retour au calme et pas aller chercher le journal.

Aucun plan d' entrainement n'est bon assez si tu ne le suis pas.

3 sorties semaines: 1 le dimanche et 2 en semaine c est le minimum.

A une sortie dure doit succéder une sortie facile ou du repos.

2 x 1 heure ou 2x 1 heure trente de Ravel dont 1 avec quelques sprint et/ou tenue d' un rythme (+85% fc) pendant un temps de plus en plus long ( mais pas trop).

Te masser, t étirer, aller a la piscine, si ça te plait ou te fais du bien

Te faire plaisir sur le vélo

Une fois le fond acquis (1an.....) il va aussi falloir te faire mal pour progresser.

2 x 45' de rouleaux par semaine c est 2x45' de travail non stop, bref de l'efficace et du simple, mais pas sexy du tout.

Ça ne doit pas devenir des contraintes de fond, si tu aimes manger pas de régime drastique. Au moins un repas plaisir total par semaine.

Des petits changements au quotidien. De l'eau Plutôt que des limonades moins de mayo, un fruit plutôt qu une gougouille

Existe aussi la théorie de la fenetre ouverte. Qui dit que directement aprés l'effort l'organisme va absorber ce que tu vas manger de maniére plus efficace qu'habituellementt. En clair ce que tu manges directement apres un effort est trés important et va tres rapidement reconstituer les réserves épuisées, donc plus l'effort a été important plus tu dois faire attention a la qualité de ce que tu vas absorber apres l'effort.
( http://www.woofiles.com/dl-236659-jZrhxpqX-Kitdesurvieducycliste.pdf )

Et débranche la tv et l'ordi et va rouler

JF je t'embrasse à la prochaine
Par contre Madame va moins aimer la teloche je suis pas fan, mais l'ordi est le seul truc qu'elle ai trouvé pour me garder a la maison!

Merci a tous pour vos conseil!

jeje82 a écrit:

dejief a écrit:En vrac :
connais toi, toi même.

Le matin avant rando je mange une banane et un biscuit ou tartine ou morceau de tarte, un jus d' orange, une tasse de lait (voir des œufs frits lors des grandes étapes) des choses que tu aimes et que tu digères.

En rando Je roule a l'eau sauf si pas d'arrêt prévu, il y a tous ce qu il faut aux ravitos, prends peu et varié et ce que tu aimes et supportes, en t'arretes pas trop longtemps.

Le fond c'est la base. La ligne 38 est près de chez toi et est idéale pour faire des bornes a 75% de FC sur des distances de plus en plus longues et tu le verras de plus en plus rapide avec le temps.

Un décrassage c'est un échauffement progressif puis quelques sprints vifs et courts et un retour au calme et pas aller chercher le journal.

Aucun plan d' entrainement n'est bon assez si tu ne le suis pas.

3 sorties semaines: 1 le dimanche et 2 en semaine c est le minimum.

A une sortie dure doit succéder une sortie facile ou du repos.

2 x 1 heure ou 2x 1 heure trente de Ravel dont 1 avec quelques sprint et/ou tenue d' un rythme (+85% fc) pendant un temps de plus en plus long ( mais pas trop).

Te masser, t étirer, aller a la piscine, si ça te plait ou te fais du bien

Te faire plaisir sur le vélo

Une fois le fond acquis (1an.....) il va aussi falloir te faire mal pour progresser.

2 x 45' de rouleaux par semaine c est 2x45' de travail non stop, bref de l'efficace et du simple, mais pas sexy du tout.

Ça ne doit pas devenir des contraintes de fond, si tu aimes manger pas de régime drastique. Au moins un repas plaisir total par semaine.

Des petits changements au quotidien. De l'eau Plutôt que des limonades moins de mayo, un fruit plutôt qu une gougouille

Existe aussi la théorie de la fenetre ouverte. Qui dit que directement aprés l'effort l'organisme va absorber ce que tu vas manger de maniére plus efficace qu'habituellementt. En clair ce que tu manges directement apres un effort est trés important et va tres rapidement reconstituer les réserves épuisées, donc plus l'effort a été important plus tu dois faire attention a la qualité de ce que tu vas absorber apres l'effort.
( http://www.woofiles.com/dl-236659-jZrhxpqX-Kitdesurvieducycliste.pdf )

Et débranche la tv et l'ordi et va rouler

Je rejoints exactement ce que dejief précise ici sauf peut être au niveau du décrassage, pour moi un décrassage dois se faire très calmement, le décrassage idéal pour moi est une promenade tranquille avec madame et les enfants que je n'ai pas encore, les sprints etc viennent pour moi après dans le programme de la semaine, sprints court plutôt fin de semaine sur une séance de max 1h en intervalle court avec échauffement 20 min et décrassage 20min, pour moi ce genre d'exercice se fait 2 jours avant le jour de course pour préparer mon coueur, le jour avant la course je fais 45 min tourner les jambes tranquille( avec madame) et repos total ensuite jusqu'au lendemain, même madame dois te laisser tranquille si tu vois ce que je veux dire , si certains d'entre vous on encore des précisions ou correction à ce que je dis qu'il n'hésite pas, je suis tjs ouvert aux conseils.

Petit Edit pour le décrassage (pour plus de précisions)

Un décrassage c'est un échauffement progressif et léger puis quelques sprints vifs et trés courts ( pas d'essoufflement) et un retour au calme et pas 10' pour aller chercher le journal. Les petits sprints ont l'avantages de "délier" les jambes


Certaines études ont montré que pour éliminer les lactates et les toxines il faut atteindre une certaine intensité. Elle se situe autour de 60 % de FCMAX pour des personnes peut entraînées et autour de 75 % de FCMAX pour un athlète entraîné.

tableau qui montre le vitesse d'élimination des lactates en fonction de l'intensité de l'effort. Le sommet de la courbe en U représente la meilleure récup.

jeje82 a écrit:Je rejoints exactement ce que dejief précise ici sauf peut être au niveau du décrassage, pour moi un décrassage dois se faire très calmement, le décrassage idéal pour moi est une promenade tranquille avec madame et les enfants que je n'ai pas encore, les sprints etc viennent pour moi après dans le programme de la semaine, sprints court plutôt fin de semaine sur une séance de max 1h en intervalle court avec échauffement 20 min et décrassage 20min, pour moi ce genre d'exercice se fait 2 jours avant le jour de course pour préparer mon coueur, le jour avant la course je fais 45 min tourner les jambes tranquille( avec madame) et repos total ensuite jusqu'au lendemain, même madame dois te laisser tranquille si tu vois ce que je veux dire , si certains d'entre vous on encore des précisions ou correction à ce que je dis qu'il n'hésite pas, je suis tjs ouvert aux conseils.

Je suis d'accord avec Dejief pour les sprints, etc...
Car au début je faisais "cool" en mode promenade et ça ne m'était pas bénéfique
Je démarre donc doucement (faut quand même s'échauffer), en vélocité et sinon plusieurs sprints brefs.
Après tu te sens tout détendu et surtout tu as de meilleures sensations que quand tu démarres.
Voilà pour moi le décrassage type

Durango a écrit:

jeje82 a écrit:Je rejoints exactement ce que dejief précise ici sauf peut être au niveau du décrassage, pour moi un décrassage dois se faire très calmement, le décrassage idéal pour moi est une promenade tranquille avec madame et les enfants que je n'ai pas encore, les sprints etc viennent pour moi après dans le programme de la semaine, sprints court plutôt fin de semaine sur une séance de max 1h en intervalle court avec échauffement 20 min et décrassage 20min, pour moi ce genre d'exercice se fait 2 jours avant le jour de course pour préparer mon coueur, le jour avant la course je fais 45 min tourner les jambes tranquille( avec madame) et repos total ensuite jusqu'au lendemain, même madame dois te laisser tranquille si tu vois ce que je veux dire , si certains d'entre vous on encore des précisions ou correction à ce que je dis qu'il n'hésite pas, je suis tjs ouvert aux conseils.

Je suis d'accord avec Dejief pour les sprints, etc...
Car au début je faisais "cool" en mode promenade et ça ne m'était pas bénéfique
Je démarre donc doucement (faut quand même s'échauffer), en vélocité et sinon plusieurs sprints brefs.
Après tu te sens tout détendu et surtout tu as de meilleures sensations que quand tu démarres.
Voilà pour moi le décrassage type

Perso dans un programme ou tous les jours il y a du vélo et avec des séances spécifiques moi je n'y ajouterais pas en plus des sprints lors des décrassages, pour moi c'est pousser au surentraînement surtout pour des gens comme nous qui travaillons, enfin c'est ce que mon cardiologues m'a conseillée, cardiologue qui fait des programmes d'entraînement vélo, pour ceux ou celles qui connaissent c'est Sophie Demanez de Visé. Mais chacun est libre de faire comme il le ressent?

Mais j'essaierai tout de même votre façon pour voir si ça m'est bénéfique.

Comme dit au début, il faut essayer et voir ce qui va et ce qui ne va pas a chacun, mais c'est pas des sprint comme le final d'une étape du tour pas question de se cramer ca doit durer 10" plus ou moins selon l etat

dejief a écrit:Comme dit au début, il faut essayer et voir ce qui va et ce qui ne va pas a chacun, mais c'est pas des sprint comme le final d'une étape du tour pas question de se cramer ca doit durer 10" plus ou moins selon l etat

En combien de série espacée plus ou moins et sur une durée de décrassage de combien de temps?

Ha, je savais que ca me serait benefique cette petit question!
maintenant reste plus qu'a appliquer et tester, pour ce qui est de savoir se faire mal JF je crois que ca je suis pas avart dans l'effort tu peux demander a ceux qui on rouler avec moi il sont la pour le dire. Merci pour tout en tous cas et maintenant gogogo sur le bike