Comment préparer une sortie importante en vélo

Pour se moti­ver à bien s’entraîner à vélo, rien de tel que de se fixer l’objectif de bien réa­li­ser une sor­tie par­ti­cu­liè­re­ment ardue avant la fin de la sai­son. Il peut s’agir d’une ran­don­née cyclo­tou­ris­tique, d’une cyclo­spor­tive, d'un chrono ou longue sortie VTT, d’une course ami­cale, d’une sor­tie soli­taire ou en groupe par­ti­cu­liè­re­ment longue ou dif­fi­cile, etc. Quel que soit votre objec­tif, voici quelques conseils de pré­pa­ra­tion phy­sique qui aug­men­te­ront les chances que vous puis­siez rele­ver le défi avec brio.

Tâchez de ne jamais être plus de trois jours sans faire une sor­tie à vélo. Dès que la météo le per­met, effec­tuez chaque semaine une sor­tie plus longue que celles que vous faites nor­ma­le­ment pen­dant la semaine, sur un par­cours com­pre­nant quelques côtes.

Pen­dant cha­cune de vos sor­ties, sur­tout s’il fait chaud, buvez un bidon d’eau à l’heure. Buvez le plus sou­vent pos­sible (idéa­le­ment aux cinq minutes), un petit volume d’un liquide froid (envi­ron à 10°C) que vous aimez : de l’eau ou une bois­son spor­tive com­mer­ciale ou mai­son. Vous pou­vez pré­pa­rer votre propre bois­son spor­tive : 3 c. à table de sucre de table pour un bidon d’eau de 650 mL et, pour amé­lio­rer le goût, une petite pin­cée de sel de table et quelques gouttes de jus de citron. Si le goût sucré vous donne la nau­sée (c’est nor­mal à l’effort) rem­pla­cez le sucre par un poly­mère du glu­cose (ex. Polycose) : adressez-vous à votre phar­ma­cien. Si vous comp­tez faire usage de sub­stances très sucrées (ex. PowerGel), buvez une bonne quan­tité d’eau au même moment. À moins qu’il ne fasse froid, aspergez-vous d’eau, notam­ment afin de vous débar­ras­ser du sel qui peut se dépo­ser sur votre peau et qui entrave l’élimination de la cha­leur par sudation.

Au cours des trois der­niers jours et sur­tout lors du repas du soir pré­cé­dant le grand départ, aug­men­tez votre apport ali­men­taire en glu­cides com­plexes (sucres lents) en met­tant l’accent sur le riz, les pommes de terre, les céréales, le pain ou les pâtes ali­men­taires. Évitez les plats en sauce ou les mets gras ou épicés. Si vous avez sué beau­coup au cours des der­niers jours, par exemple au cours d’un entraî­ne­ment récent à la cha­leur, aug­men­tez sen­si­ble­ment votre apport en sel.

Le matin du grand départ, dès que vous sor­tez du lit, cou­vrez bien vos jambes et allez rou­ler une dizaine de minutes à une inten­sité très confor­table. Cela aug­men­tera la quan­tité d’acide gras libre qui cir­cu­lera dans votre sang au cours des heures sui­vantes, ce qui pré­ser­vera vos pré­cieuses réserves de gly­co­gène (le super­car­bu­rant du muscle). Puis faites les exer­cices de flexi­bi­lité de votre rou­tine habi­tuelle, le cas échéant.

Pre­nez le petit déjeu­ner du jour J au moins deux heures avant de par­tir : ne man­gez que des ali­ments aux­quels vous êtes habi­tué, mais servez-vous des por­tions un peu plus géné­reuses d’aliments riches en glu­cides (ex. pain, céréales, fruits et jus de fruits, sucre dans le breu­vage), tout en rédui­sant l’apport en gras (ex. moins de beurre sur les rôties, confi­tures plu­tôt que beurre d’arachide). Si vous êtes accro à la caféine, évitez d’en prendre trop : maxi­mum deux cafés (pour limi­ter les risques de crampes, de pal­pi­ta­tions, de fébri­lité). Entre le petit déjeu­ner et le début de la sor­tie, buvez régu­liè­re­ment, par petits volumes, de l’eau pure ou une bois­son spor­tive (ex. Gatorade). Ne consom­mez pas d’aspirine, car cela rédui­rait votre capa­cité à lut­ter contre l’accumulation de cha­leur. Évitez de demeu­rer debout ou au soleil inuti­le­ment. S’il fait par­ti­cu­liè­re­ment chaud, tâchez de réduire votre tem­pé­ra­ture cor­po­relle en pre­nant une longue douche froide peu avant de par­tir. En par­tant, rou­lez d’abord à une inten­sité très faible que vous aug­men­te­rez sen­si­ble­ment par la suite.

Source: Guy Thibault, Docteur en physiologie de l’exercice.