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alex
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Rappel généraliste sur l'entrainement par interval training

le Lun 5 Mai - 14:34
Article intéressant trouvé sur le net qui rappelle les base de l'interval training.

Mieux connu sous le nom anglo-saxon « interval training », ou plus communément « fractionné » cette méthode d’entrainement en vélo route et en VTT se destine à l’ensemble des cyclistes. Bien que ce soit un sport d’endurance qui demande beaucoup d’heures d’entrainements, il faut bien avoir à l’esprit que les arrivées se font souvent groupées, là où différence se fait sur un court laps de temps.

La plupart des cyclistes amateurs s’entraine 1 à 2 fois par semaine avec la traditionnelle sortie de groupe le dimanche matin. Avec l’âge qui ne cesse de s’accroitre et avec des sorties de 2h30 à 4h30 à allure constante, votre endurance est excellente mais rouler 3km/h plus vite vous est quasiment impossible, monter dans les tours n’en parlons pas : un vrai diesel !

L’entraînement par intervalles (EPI) est une forme d’entraînement où les périodes d’effort sont entrecoupées par des périodes de repos passif ou actif. Pour y palier, votre organisme à besoin d’être stimulé de façon importante en étant en surrégime sur un court laps de temps suivi d’une période de récupération – et ceci de façon répétée.

En travaillant ainsi, votre organisme sera capable de passer plus de temps à haute intensité que si vous ne l’aviez fait de façon continue : vous travaillez ainsi de façon qualitative. Un entraînement consiste à effectuer une charge de travail qui va perturber l’organisme en engendrant de la fatigue. Ensuite, après une période de récupération votre organisme va s’adapter et donc progresser.

Autre avantage, ce type d’entrainement demande moins de temps qu’une séance classique d’endurance, et les bénéfices seront souvent bien supérieurs que si vous aviez été vous promener avec votre vélo. « Découper » votre effort vous permettra de diminuer l’apparition de fatigue et d’augmenter votre capacité de performance à condition de le faire de façon structurée.

Généralement, les exercices de fractionné consistent à répéter des fractions d’efforts de 30 secondes à 5 minutes à des intensités supérieures ou égales à votre puissance maximale aérobie, entrecoupées de périodes de récupération de durée identique à celle de l’effort.

La séance la plus connue est très certainement le fameux 30/30. Généralement, les athlètes réalisent 2 séries de 8 répétitions de 30sec d’effort à PMA / 30sec de récupération active à faible intensité. Le nombre de séries et de répétitions est assez aléatoires puisqu’il va dépendre de différents facteurs : votre motivation, votre niveau physique, l’intensité de votre effort…

Comment bien structurer une séance d’entraînement par intervalles ?

1. Déterminer la qualité physique que l’on veut développer :
- Enduranceà hauteur de 80 à 90% de la PMA (puissance maximale aérobie en watts)
- VO2 max (consommation maximale d’oxygène) PMA ou VO2 max (90 à 105% de la PMA).
- Capacité anaérobie (105 ou 110% de la PMA).

2. Choisir entre quantité ou qualité
- Quantité (15 répétitions et plus, courte fraction d’effort).
- Qualité (moins de répétitions, fraction d’effort plus longue).

3. En début de saison, mettre l’accent sur la quantité (nombre de répétitions élevées et fraction d’effort courte) puis ensuite sur la qualité en augmentant progressivement le degré de difficulté.

. Plus le nombre de répétitions est élevé (plus les fractions d’effort sont courtes), et plus la récupération devra être de courte durée.

5. Prévoir des récupérations entre les séries de 2 à 3 fois plus longue qu’entre les répétitions.

6. Etre prêt à se faire mal

Avec l’entrainement par intervalles, fractionné ou fartleck, vous découvrirez peut-être une nouvelle méthode d’entrainement qui permet d’améliorer de façon importante votre capacité de performance. Indispensable si vous souhaitez faire la différence sur de petites durées, les exercices variés vous permettrons également d’éviter la monotonie des longues sorties sans thématique.

Pour ceux qui souhaiterez passer aux choses concrètes, voici un exemple d’entraînements à suivre.

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